La pratica regolare di attività fisica è una delle cose migliori che gli anziani possano fare per la loro salute. L’attività fisica può prevenire molti problemi di salute collegati all’età.
Per l’ adulto di 65 anni  generalmente attivo è necessario praticare due tipi di attività fisica, durante la settimana, per ottenere vantaggi sostanziali sul proprio stato  di salute: una per aumentare la capacità aerobica e una per rafforzare la capacità muscolare.
Gli anziani inattivi dovrebbero aumentare in modo graduale la quantità di attività fisica praticata e inserire esercizi di miglioramento dell’equilibrio per ridurre il rischio di cadute.

1. Attività  Aerobica
Per ottenere un vantaggio sostanziale sulla salute degli adulti, è necessario praticare:

– 2 ore e 30 minuti (150 minuti)  alla settimana di attività aerobica di intensità moderata (è quella attività che consente di  parlare, ma non di cantare, durante lo svolgimento)
– 1 ora e 15 minuti (75 minuti) alla settimana di attività aerobica intensa (consente di pronunciare poche parole nella pausa tra un respiro e l’altro)
– una combinazione di attività aerobica intensa e moderata, equivalente in termini di tempo

L’attività aerobica dovrebbe essere praticata per almeno 10 minuti di seguito e distribuita, preferibilmente  nell’arco della settimana.

Esempi di attività aerobica

• camminare
• ballare
• nuotare
• aerobica in acqua
• jogging
• lezioni di aerobica
• bicicletta (o cyclette)
• giardinaggio (rastrellare o passare il taglia‐erba)
• tennis

2. Attività di rinforzo  muscolare

L’attività muscolare dovrebbe essere svolta due o più giorni a settimana.
• si dovrebbero esercitare tutti i più importanti gruppi muscolari dei vari segmenti corporei (gambe, glutei, dorsali, addominali, pettorali, spalle e braccia).
• andrebbero svolte almeno 8 o 12 ripetizioni per ogni gruppo muscolare. Quando un esercizio diventa facile da fare, si deve aumentare il carico (utilizzando per esempio dei pesetti da 1 Kg) o il numero di ripetizioni (fino ad un massimo di 20).

Esempi di esercizi di rinforzo:
• esercizi con elastici, macchine o manubri
• esercizi a corpo libero
• zappettare, strappare le erbacce e trasportare pesi durante il giardinaggio
• alcuni esercizi di yoga e di tai chi

3) Miglioramento dell’equilibrio

Forti evidenze scientifiche dimostrano che la pratica regolare di attività fisica diminuisce il rischio di cadute negli anziani. Gli anziani a rischio di cadute dovrebbero praticare esercizi per mantenere o migliorare il proprio equilibrio. Per risultati migliori, dovrebbero:

• praticare gli esercizi almeno 3 giorni a settimana
• utilizzare esercizi specifici per ridurre le cadute

Esempi di esercizi per l’equilibrio:

• camminare all’indietro
• camminare di lato
• camminare sulle punte
• camminare sui talloni
• alzarsi in piedi da seduti

Gli effetti positivi dell’Attività Fisica regolare sulla salute

La pratica regolare di Attività Fisica comporta numerosi benefici per la salute degli adulti. Ridurre il rischio di alcune condizioni patologiche richiede molti anni di pratica regolare di attività fisica, ma alcuni benefici  come ad esempio il miglioramento della capacità  cardiovascolare si manifestano già dopo le prime settimane di pratica. Non sottovalutiamo inoltre l’importante liberazione di serotonina ed endorfine durante l’attività fisica, ormoni alla base del buon umore.

Forti livelli di Evidence sui vantaggi per la salute

Minor rischio di:

  • morte prematura
  • patologie coronariche
  • infarto
  • ipertensione
  • ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia
  • diabete tipo II
  • sindrome metabolica
  • cancro al colon
  • cancro alla mammella
  • Prevenzione dell’aumento del peso corporeo
  • Diminuzione del peso corporeo, specialmente se in associazione con minore assunzione di calorie
  • Aumento dell’efficienza (fitness) cardiorespiratoria (aerobica) e rafforzamento muscolare
  • Prevenzione delle cadute
  • Minor rischio di depressione

LINEE GUIDA SULL’ATTIVITÀ FISICA PER GLI AMERICANI – 07/09 CDC ‐ US DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES

Centers for Disease Control and Prevention Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity
disponibile su: www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/pdf/PA_Fact_Sheet_Adults.pdf